Asiakaspalvelu
Meihin saa yhteyttä arkisin klo 8-15 puhelimitse 045 7839 0765 ja muina aikoina sähköpostitse urhis@aikuistenkuntosali.fi
Voit varata meille tutustumiskäynnin kotisivujen ylävalikossa olevan ”Varaa aika” -painikkeen kautta. Olemme säännöllisesti paikalla ainakin ”Etusivulla” ilmoitettavien Ohjaaja salilla -aikojen aikana.
Sisäänpääsy
15x-kortin käynnit
Valot ja pukutilat
Pukutilat ovat yhteisessä käytössä ja toivomme, että vaate- ja tavarasäilytys pidetään naulakoissa, aulan penkillä tai keittiönurkkauksen seinällä olevissa säilytyskaapeissa.
Älykorttiohjelman käyttö
Harjoittelu yksinkertaistetusti:
– Oman kortin kanssa ovesta sisään.
– Alkuverryttelyjen jälkeen oman kortin kanssa suoraan laitteelle.
– Vastuksen ja ohjelman mukaisen toistomäärän lisäksi ohjaajan kanssa yhdessä säädetyt penkkien korkeudet ja vipuvarsien säädöt tulevat kortilta.
– Vähintään kaksi (2) ylimääräistä toistoa lisää vastusta seuraavaksi kerraksi ohjelman mukaisella säännöllä. Esimerkiksi voima-ohjelmassa 10/8 toistoa lisää vastusta 5% seuraavaa kertaa varten.
– Yleensä harjoittelu tehdään kiertoharjoituksena eli jokainen laite yhden kerran per kierros. Kierroksen tehtyäsi voit joko tehdä uuden kierroksen, tehdä uuden kierroksen osittain tai lopettaa harjoittelun.
– Mikäli olet tehnyt kierroksen vain osittain, niin käy tietokoneen kautta aloittamassa uusi kierros (näytä kortti lukijaan ja paina kirjaudu).
– Kehittymisesi tapahtuu kestävästi ja suunnitelmallisesti.
Harjoitusohjelmien muokkaukset
– Vastukseen
– Toistoihin
– Sarjamääriin
Muokkauksia voi kuitenkin tehdä myös:
– Kuhunkin laitteeseen saadaan tehtyä sääntöjä erikseen
– Sääntöihin miten vastukset nousevat (esim. kilomäärä tai prosenttiosuus kilomäärästä)
– Suoritusten välisiin taukojen pituuksiin
– Harjoittelijan tietoihin
– Lisätä uusia ohjelmia
Mitä ei saada muokattua taustajärjestelmästä:
– Penkkien asetuksia (tehdään laitteella)
– Kiertojärjestystä (valitaan itse)
Näin otat uuden ohjelman käyttöön
SÄÄTÖJEN KIRJAAMINEN
HUOM UUSI OMINAISUUS: Pyydettäessä penkkien säädöt voidaan kopioida ja seuraavat SÄÄTÖJEN KIRJAAMISEN VAIHEET SKIPATA.
1.
Toinen vaihtoehto on ottaa kierrokselle mukaan Penkkien säädöt muistilappu.
Muistilappuja on lipaston päällä salin aulassa.
2.
Kun menet
laitteelle paina näytön oikeasta alareunasta sinistä palloa, jonka
kuvakkeessa on istuva hahmo ja nuolet ylös ja sivulle.
3.
Painikkeen
takana on lukema, jotka osoittavat penkkien ja vipuvarsien asetuksen. Kirjaa se
numero muistilapulle.
4.
Käy läpi
ainakin kaikki ne laitteet, joissa on säätöjä ja merkitse ne ylös.
5.
Säästä
muistilappu itselläsi
UUDEN OHJELMAN
KÄYTTÖÖNOTTO
1.
Kirjaudu
vastaanoton koneelle näyttämällä korttia valkoiseen lukijaan ja painamalla
näytöltä vihreää Kirjaudu painiketta.
2.
Valitse
näkymän alareunasta kohta Harjoitusohjelmat.
3.
Valitse
harjoitusohjelma painamalla vihreästä neliöstä haluttu ohjelma (pohja tummenee
hieman). Voit selata ohjelmia valkoisella pohjalla olevista nuolinäppäimistä
näytöltä.
4.
Kun olet
valinnut haluamasi ohjelman paina harjoitusohjelmien yläpuolella olevaa Aktivoi
-tekstiä.
5.
Nyt valittu
ohjelma on aktiivinen ja pysyy aktiivisena, kunnes aktivoit seuraavan ohjelman.
NÄIN TEET ENSIMMÄISEN
KIERROKSEN UUTTA HARJOITUSOHJELMAA
1.
Lue kortti
normaalisti näytön lukijassa.
2.
Laite pyytää
ensimmäiseksi asettamaan säädön, jos säädettävää on. Merkitse säätö
muistilapusta laitteeseen. Paina nuolta pohjassa, koska säätö on
portaaton.
3.
Säätö
asetetaan vain harjoitusohjelman ensimmäisellä kerralla ja tehdään kuhunkin
ohjelmaan erikseen.
4.
Laitteiden
penkkien ja vipuvarsien säätöjä voi muokata myöhemminkin oikean alakulman
sinisestä painikkeesta.
5.
Huomaathan
myös, että jokaisen harjoitusohjelman ensimmäisellä kerralla voit tehdä
manuaalisesti muutoksia vastukseen (nostaa tai laskea) ja asetettu vastus jää
muistiin.
6.
Toisesta
harjoituskerrasta eteenpäin vastuksen korotus tapahtuu automaation kautta
tekemällä vähintään kaksi (2) ylimääräistä toistoa (esim. 17/15).
Harjoittelu
Harjoitusohjelmien vaihteleminen ja harjoituskaudet
KESTÄVYYS
Kestävyys-/Kestovoimaharjoittelu kuntosalilla kehittää lihasten kykyä tuottaa voimaa pitkäkestoisesti ilman nopeaa väsymistä. Harjoittelu perustuu kevyisiin tai keskiraskaisiin painoihin ja korkeisiin toistomääriin (15-50 toistoa per sarja). Lyhyet palautusajat (30–60 sekuntia) pitävät sykkeen korkealla ja edistävät lihaskestävyyttä. Tämän harjoituskauden yhteydessä kannattaa myös tehdä ulkona tehtävää kestävyysharjoittelua, kuten pyöräilyä, kävelyä tai lenkkeilyä. Tätä harjoittelua on hyvä tehdä kevään korvilla, kun yleensä kesää vasten lihaskestävyyttä vaativat työt (esim. puutarhatyöt/mökin valmistelu) alkavat tulla ajankohtaisiksi.
VOIMA
Voimaharjoittelu keskittyy lihasten kykyyn tuottaa suurta voimaa lyhyessä ajassa. Harjoittelu perustuu raskaampiin painoihin ja matalampiin toistomääriin (4–8 toistoa per sarja), mikä kehittää lihasten ja hermoston toimintaa. Palautusajat ovat pidempiä (1,5–3 minuuttia) varmistaen maksimaalisen suorituskyvyn jokaisessa sarjassa. Tässä harjoittelussa on tärkeää hyvä keskivartalon tuki ja puhdas suoritustekniikka. Voimaharjoittelun hyödyt näkyvät monissa arkisissa asioissa, kuten kantamisessa.
PERUSVOIMA
Perusvoimaharjoittelu kehittää lihasten voimapohjaa ja parantaa yleistä toimintakykyä. Harjoittelu yhdistää sekä kestovoiman että maksimivoiman elementtejä, ja toistomäärät ovat yleensä kohtuullisia (8–15 toistoa per sarja) keskiraskailla painoilla. Palautusajat vaihtelevat 30 sekunnista 2 minuuttiin riippuen liikkeen raskaudesta. Tällä harjoittelulla kehitetään monia normaaleja toimintakykyyn liittyviä arkisia askareita, mutta myös erityisesti lihasmassaa ylläpidetään tehokkaasti perusvoimaharjoittelulla.
Tärkeitä harjoitettavia ominaisuuksia
LIHASMASSA
Lihasmassan ylläpito vaatii säännöllistä ja riittävän kuormittavaa harjoittelua, mutta sen ei tarvitse olla yhtä progressiivista kuin lihasmassan kasvattaminen. Tärkeintä on stimuloida lihaksia tarpeeksi usein ja välttää liian pitkät tauot harjoittelussa.
Periaatteet lihasmassan ylläpitävässä harjoittelussa:
– Harjoitusmäärä: 2–4 kertaa viikossa, koko keho tai jaettu ohjelma
– Kuormitus: 65–80 % maksimista (maksimi tarkoittaa sitä painoa, jonka pystyt liikuttamaan yhden kerran)
– Toistot ja sarjat: 8–15 toistoa, 3–4 sarjaa per liike
– Palautusajat: 30–90 sekuntia (kohtuullinen lihasrasitus säilyy)
– Monipuolisuus: Mukana perusliikkeet (kyykyt, penkkipunnerrus, maastaveto) ja eristävät liikkeet
– Ravitsemus: Riittävä proteiinin ja energian saanti tukee lihasmassan ylläpitoa
Lihasmassan säilyttämisessä tärkeintä on säännöllinen ärsyke.
Lihasmassaa kasvattaessa on tärkeää pyrkiä nostamaan vastuksia tavoitteellisesti. Älykortin avulla se onnistuu sillä tavalla, että pyrit tekemään aina kyetessäsi ylimääräisiä toistoja perusvoima- ja voimaohjelmilla.
LIHASVOIMA
Lihasvoiman ylläpito vaatii säännöllistä, mutta ei yhtä intensiivistä harjoittelua kuin voiman kehittäminen. Tärkeää on säilyttää riittävä kuormitus ja liikemäärä, jotta lihaskunto ei heikkene.
Periaatteet:
– Harjoitusmäärä: 2–3 voimaharjoitusta viikossa
– Kuormitus: 70–85 % maksimista
– Toistot ja sarjat: 6–12 toistoa, 3–4 sarjaa per liike
– Palautusajat: 60–120 sekuntia
– Monipuolisuus: Yhdistetään perusliikkeitä ja tukilihaksia aktivoivia harjoitteita
Lihasvoiman kehittäminen vaatii kaikkien eri voimanlajien kehittämistä. Kestävyysharjoittelu mahdollistaa hyvän palautumisen ja perusvoima- sekä voimaohjelmilla kehitetään lihasvoimaa. Tärkeää on suunnitelmallinen harjoittelu, joka tähtää vastusten nostamiseen. Älykortilla vastusten korotus on automaattista, kun toistoja tehdään yli tavoitetason.
HAPENOTTOKYKY JA SYDÄN
Kuntosalilla voidaan kehittää hapenottokykyä ja sydämen terveyttä yhdistämällä kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua, jotka molemmat tukevat sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa.
– Kiertoharjoittelu – Voima- ja kestävyysharjoituksia peräkkäin ilman pitkiä taukoja
– Lyhyet palautusajat voimaharjoittelussa – Pidempien taukojen sijaan 30–60 sekunnin palautukset pitävät sykkeen korkealla
– Intervalli- ja HIIT-treeni – Nopeita, korkeaintensiteettisiä sykettä nostavia harjoituksia (esim. kuntopyörä, hiihtolaite)
– Pitkäkestoiset aerobiset harjoitteet – Tasavauhtinen crosstraining-, reipas kävely- tai pyöräilytreeni 20–40 minuuttia
Näillä harjoitusmuodoilla voidaan tehostaa sydämen toimintaa, lisätä hapenottokykyä ja parantaa kestävyyskuntoa myös kuntosalilla!
LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Liikkuvuusharjoittelu kuntosalilla voidaan toteuttaa hyödyntämällä laitteita, jotka mahdollistavat laajan liikeradan ja kontrolloidun liikkeen. Tavoitteena on parantaa nivelten liikkuvuutta, lihasten elastisuutta ja kehonhallintaa samalla kun kehitetään voimaa.
Periaatteet laitteilla tehtävään liikkuvuusharjoitteluun:
– Liikkeet tehdään hallitusti koko liikeradalla – Vältetään liian raskaita painoja, jotta nivelten liikelaajuus ei rajoitu
– Kevyet tai kohtuulliset kuormat – Auttaa venyttämään ja vahvistamaan lihaksia ilman liiallista rasitusta
– Hidas ja kontrolloitu tempo – Korostetaan eksentristä (jarruttavaa) vaihetta ja venytetään lihasta liikkeen aikana
– Huomioidaan yksilölliset liikkuvuusrajoitteet – Ei tehdä liikkeitä kivun kautta, vaan asteittain laajennetaan liikettä
Hyödyt:
– Parantaa nivelten ja lihasten liikkuvuutta
– Ehkäisee loukkaantumisia ja jäykkyyttä
– Parantaa kehonhallintaa ja suorituskykyä muissa harjoituksissa
– Tukee nivelten terveyttä ja ehkäisee kulumia
Laitteiden hyödyntäminen liikkuvuusharjoittelussa on hyvä tapa yhdistää voiman kehitys ja liikkuvuuden parantaminen turvallisesti ja tehokkaasti!
Kuntosaliharjoittelun terveyshyödyt
Kuntosaliharjoittelu on monipuolinen liikuntamuoto, joka edistää fyysistä ja henkistä hyvinvointia monin eri tavoin. Se kehittää voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä tukee sydän- ja verisuoniterveyttä.
1. Lihaskunnon ja toimintakyvyn parantaminen
💪 Vahvemmat lihakset ja luusto – Säännöllinen voimaharjoittelu ehkäisee lihaskatoa (sarkopenia) ja vahvistaa luita, vähentäen osteoporoosin riskiä.
🚶 Parempi kehonhallinta ja tasapaino – Auttaa ehkäisemään kaatumisia ja loukkaantumisia erityisesti ikääntyessä.
2. Sydän- ja verisuoniterveyden tukeminen
❤️ Parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta – Lisää kapillaariverkostoa ja vahvistaa sydäntä.
🩸 Tasapainottaa verensokeria ja kolesterolia – Tehostaa insuliiniherkkyyttä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
3. Aineenvaihdunnan ja painonhallinnan tukeminen
🔥 Lisää energiankulutusta – Lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa levossa, mikä helpottaa painonhallintaa.
⚖️ Vähentää kehon rasvamassaa – Tehostaa rasvanpolttoa erityisesti yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon.
4. Nivelten ja liikkuvuuden edistäminen
🦵 Parantaa nivelten liikkuvuutta ja vähentää kipuja – Liikelaajuudella tehtävät harjoitteet pitävät nivelet liikkuvina ja vahvistavat tukilihaksia.
🚴 Ehkäisee ja kuntouttaa rasitusvammoja – Kohdistettu harjoittelu voi lievittää esimerkiksi selkäkipuja ja polvivaivoja.
5. Mielenterveyden ja stressinhallinnan parantaminen
🧠 Vähentää stressiä ja ahdistusta – Harjoittelu vapauttaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa.
😴 Parantaa unenlaatua – Säännöllinen liikunta auttaa kehoa ja mieltä palautumaan tehokkaammin.
Kuntosaliharjoittelu parantaa kokonaisvaltaisesti terveyttä ja hyvinvointia, tukee fyysistä suorituskykyä ja edistää arjessa jaksamista. Riittää, että harjoittelu on säännöllistä (2–4 kertaa viikossa), monipuolista ja itselle sopivalla kuormituksella toteutettua.
Maksaminen
Asiakkuuksien maksaminen
KUUKAUSIJÄSENYYS TAUKO-OIKEUDELLA
Kuukausimaksun oletuslaskutapa on kirjeposti ja ensimmäinen lasku tulee aina postitse. Kirjepostin voi muuttaa e-laskuksi verkkopankissa. Voit halutessasi maksaa myös tulleita laskuja tai tehdä ennakkomaksuja maksukortilla tai liikuntarahalla Urhiksella.
VUOSIJÄSENYYS
Vuosijäsenyyden maksu suoritetaan kerralla joko maksukortilla Urhiksella tai laskulla, kuten kuukausittain maksettavakin kuukausijäsenyys.
15X-KORTTI
15x-kortin maksu suoritetaan kerralla joko maksukortilla Urhiksella tai laskulla.
E-laskutus
Voit muuttaa kirjepostin e-laskuksi verkkopankissasi. E-laskun on helpompi tapa maksaa, koska se ei vaadi laskun naputtelua joka kerta erikseen ja se on mahdollista laittaa automaattilaskuksi. Näin e-lasku aktivoidaan (voi vaihdella hieman pankeittain):
1. Kirjaudu verkkopankkiin
2. Mene välilehdelle ”Maksut” -> ”E-laskut” -> ”Lisää uusi laskuttaja”
3. Hae yrityksen nimellä: esim. ”Urhis” tai ”Urhis Mere Corporation Oy” tai yrityksen Y-tunnuksella: 3390790-1
4. Paina ”tilaa e-lasku”
5. Tarkasta laskuttajan tiedot (Nimi: Mere Corporation Oy Urhis, VIrallinen nimi: Cube Manager Oy, Osoite: Mannilantie 6, 04400 Järvenpää)
6. Syötä viimeisimmän laskun viitenumero ja henkilötunnuksesi
Näin saat seuraavan laskun suoraan verkkopankkiisi ja voit myös ottaa käyttöön automaattisen maksamisen, jolloin sinun ei tarvitse erikseen muistaa käydä hyväksymässä laskua.
Liikuntaraha
Voit maksaa liikuntarahalla tulevia tai avoimia laskuja. Otamme vastaan ePassi-, Smartum- ja Edenredin liikuntarhaa.
1. Tee maksu liikuntarahasovelluksessa tai paikan päällä, jos käytät fyysistä korttia
2. Lähetä ilmoitus haluatko kuitata olemassa olevaa vai tulevia laskuja sähköpostitse urhis@aikuistenkuntosali.fi -osoitteeseen
3. Liikuntaraha ladataan Urhiksen maksujärjestelmään henkilökohtaiseen virtuaaliseen lompakkoosi, jossa se säilyy kunnes tulee seuraava maksu.
Voit maksaa liikuntarahalla minkä tahansa summan, laskua voi kuitata osittain tai voit ladata isommankin summan kerralla, jolloin liikuntaraha vähenee sitä mukaa, kun uusia laskuja muodostuu.
Tauko
Kuukausijäsenyys tauko-oikeudella tuotteeseen kuuluu oikeus tauottaa salikortti 1-3 kertaa vuodessa. Tauon minimipituus on yksi (1) kuukausi ja vuoden aikana on mahdollista olla tauolla yhteensä enintään kolme (3) kuukautta.
Ilmoita tauon alku- ja loppupäivämäärä.
Ilmoita tauosta etukäteen. Mikäli olemme kuitenkin jo ehtineet lähettää laskun kuukaudesta, jota tauko koskee, niin lasku voidaan joko mitätöidä tai maksettu osuus hyvittää myöhemmin tulevissa laskuissa.
Vuosikortissa tai 15x-kortissa ei ole taukomahdollisuutta.
Sopimuksen irtisanominen
Vuosikortti voidaan irtisanoa ennen seuraavan laskutusvuoden alkua.
Kuukausijäsenyys tauko-oikeudella voidaan lopettaa irtisanomalla jäsenyys yhden kokonaisen kalenterikuukauden irtisanomisajalla (esim. helmikuun puolivälissä irtisanottu jäsenyys päätetään maaliskuun loppuun.
